Jak wprowadzić dobre nawyki do swojego życia?
wtorek, stycznia 05, 2016
Po pierwsze
powinniśmy mieć dobre podejście do naszych nawyków. Musimy zastanowić się, co
chcemy wprowadzić do naszego życia na stałe. Dlaczego chcemy to wprowadzić?
Jakie korzyści przyniesie nam ten nowy nawyk? Co stracimy, jeżeli tego nawyku
nie wprowadzimy? Odpowiedzi na te pytania będą Cię motywować do zrobienia
pierwszego kroku. Na początek wybierz tylko jeden nawyk, który chcesz
wprowadzić. Przy wprowadzaniu kilku nawyków naraz istnieje ryzyko, że porażka w
jednym obszarze przeniesie się na pozostałe. Nie musisz czekać z formowaniem
zwyczaju do początku miesiąca, czy tygodnia. Pomyśl o tym, że każdy dzień
zwłoki oddala Cię od Twojego celu. Zacznij już dziś.
Według różnych
źródeł wyrobienie nawyku może trwać od 21 do nawet 100 dni. Tak naprawdę to ile
dni zajmuje wprowadzenie nowego nawyku zależy od wielu indywidualnych
czynników. Możesz wybrać jedną z dwóch strategii, jeżeli chodzi o czas
wprowadzania zwyczaju:
1. Wybierasz
przez ile dni będziesz wykonywał daną czynność (z przedziału 21-100). Należy tu
jednak wziąć pod uwagę, że te przykładowe 21 dni, to muszą być dni jeden po
drugim, w których wykonujemy daną czynność. To nie to samo, gdy udaje Ci się
wykonać daną czynność co drugi dzień, nawet jeżeli w sumie zliczysz 21 wykonań.
Chodzi o wyrobienie w sobie nawyku, czyli automatycznego wykonywania czynności,
więc musisz robić to codziennie.
2. Nie
określasz czasu. W końcu chcesz, żeby wykonywanie danej czynności stało się
Twoim nawykiem, czyli żebyś robił to codziennie, nawet do końca życia. Może to
trochę na wyrost, ale... może nie. Sam się zastanów. Dlatego pisałam na
początku, o tym, żeby się dobrze zastanowić nad swoimi nawykami. Osobiście
preferuję to drugie podejście, chociaż na początku wykorzystywałam pierwszą
opcję. Tylko nie zniechęcaj się tym "na zawsze", za jakiś czas możesz
na nowo rozważyć swoje nawyki i z pewnych zrezygnować.
Uwaga. Jeżeli
po jakimś czasie, gdy już "wejdzie Ci w krew" robienie danej
czynności może się zdarzyć, że z przyczyn losowych nie będziesz mógł jej
wykonać. Nie rozpaczaj z tego powodu, ani nie zamartwiaj się tym. Po prostu
zrób sobie dzień wolnego. Staraj się jednak nigdy nie opuszczać dwóch dni pod
rząd. Ponadto zawsze analizuj dlaczego opuściłeś wykonywanie czynności i
wyszukaj rozwiązanie na przyszłość.
Wielu badaczy
sugeruje, że nawyki podążają pewnym cyklem, w skład którego wchodzą: wyzwalacz,
rutyna i nagroda. Aby stworzyć nowy nawyk zacznij od znalezienia dobrego wyzwalacza.
Dobry wyzwalacz praktycznie nie potrzebuje twojej motywacji ani silnej woli.
Motywacja i silna wola zwykle zawodzą. Zacznij od bardzo małych rzeczy, wykonuj
czynności, które zajmują mało czasu i nie potrzebują motywacji. Z czasem bardzo
powoli rozwijaj swoje nawyki. Stopniowo twoja chęć zmiany i motywacja zwiększy
się, ponieważ są one jak mięśnie. Im więcej je ćwiczysz, tym są większe.
"Motywacja
jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać."
Jim Ryun
Jeśli chcesz wykonywać
pewne czynności bardziej automatycznie wystarczy wykonywać je zaraz po rzeczy,
którą już dziś robisz automatycznie. Nowy nawyk zakotwiczaj do już wykonywanej
czynności, do czegoś, co już jest Twoim nawykiem od dawna. Przez jakiś czas
będziesz musiał się pilnować, ale w końcu, gdy zrobisz czynność A (stary
nawyk), automatycznie zaczniesz robić czynność B (nowy nawyk). Jeżeli
codziennie rano bierzesz prysznic to najlepiej tuż po nim balsamować całe
ciało. Podczas codziennego gotowania obiadu wypijaj szklankę wody.
Takie
wprowadzanie nowych nawyków jest o wiele efektywniejsze, niż nie skorzystanie z
tej strategii. Po jakimś czasie, gdy robimy czynność B już automatycznie możemy
dodać kolejną czynność. Pamiętajmy jednak, że zawsze dodajemy kolejną czynność
na koniec takiego łańcucha, ponieważ wdrożenie czynności C pomiędzy czynności A
i B będzie wiązało się ze zmianą już "zakodowanego" łańcucha. Pomyśl
o tym jakie działania wykonujesz codziennie bez zastanowienia. Wypisz je sobie
na kartce, a następnie wybierz nawyk, który chcesz wprowadzić i dopasuj go do
jednej z rzeczy, które wypisałeś.
Co mi
szczególnie pomaga przy formowaniu nawyków? Metoda, którą wykorzystuję polega
na zastosowaniu wizualnego śledzenia postępów we wprowadzaniu nawyków. Możesz to
zrobić za pomocą kalendarza, aplikacji (aplikacja, z której ja korzystam to
Goal Tracker na Androida) lub zwykłego arkusza kalkulacyjnego. Jeżeli chodzi o
kalendarz to możesz skorzystać już z gotowego kalendarza (na przykład
trójdzielnego) lub przygotować własny, czyli po prostu narysować na kartce
papieru układ dni. Bez względu na to, co wybierzesz w kalendarzu zaznaczasz
ptaszkiem (lub innym znakiem, ale według mnie najlepszy jest ptaszek), że
danego dnia wykonałeś określoną czynność. Jeżeli korzystasz z kalendarza
trójdzielnego to proponuję, aby każdą z części przeznaczyć na jeden nawyk. Tak
samo w przypadku, gdy sam przygotowujesz taki kalendarz. Wtedy śledzenie
postępów we wprowadzaniu nawyku jest bardziej czytelne. Na górze miesiąca
zapisujesz jakiego nawyku on dotyczy. Jeżeli natomiast nie uda Ci się wykonać
zadania stawiasz krzyżyk przy odpowiednim dniu. Ptaszek powinien być w kolorze,
np. zielonym, a krzyżyk np. w czerwonym. Do tej metody możesz jeszcze
wprowadzić pośrednie wykonanie czynności. Jeżeli chcesz wprowadzić nawyk
codziennych ćwiczeń po 20 minut, to jeżeli uda Ci się to zrealizować danego
dnia stawiasz zielonego ptaszka. Jeżeli ćwiczyłeś tylko przez 10 minut ptaszek
może być żółty. Dzięki tej metodzie możesz się kontrolować, motywować oraz
cieszyć swoją wytrwałością.
Technika, którą
przedstawiłam sprawdza się również w krótkoterminowych celach, ale jej główne
zastosowanie to wprowadzenie trwałych nawyków do swojego życia. Tę metodę
możemy również wykorzystać do wyeliminowania tak zwanych złych nawyków.
Spędzasz całe godziny na facebooku albo przed telewizorem, jesz dużo słodyczy,
codziennie pijesz piwo. Zielonego ptaszka stawiasz jeżeli przez cały dzień
udało Ci sie unikać negatywnego zwyczaju (albo poświęciłeś na niego tylko
określoną ilość czasu). Jedna z zasad zmiany nawyków, mówi, że jeżeli chcemy
wyeliminować jakiś nawyk ze swojego życia, to powinniśmy zastąpić go innym
(pozytywnym) nawykiem.
Co jeszcze może
Ci pomóc we wprowadzaniu nowego nawyku? Warto ustanawiać elastyczne nawyki,
zwłaszcza na początku. Ciężko będzie np. ćwiczyć przez godzinę dziennie
aerobik. O wiele łatwiej postanowić, że każdego dnia będziesz wykonywał
ćwiczenia przez 10-30 minut albo w tym czasie pójdziesz na spacer. Pomocne w
przestrzeganiu nawyku może się okazać deklaracja rodzinie i przyjaciołom. Gdy
pochwalisz się, że od dzisiaj będziesz codziennie ćwiczył lub przestaniesz jeść
słodycze będziesz miał większą motywację, żeby nie okazać przed innymi braku
silnej woli.
Krótkie
podsumowanie:
- miej świadomość dlaczego chcesz wprowadzić dany nawyk;
- zacznij od jednego nawyku;
- zacznij od dziś;
- jeżeli wprowadzasz nawyki zajmujące dużo czasu zacznij tylko od kilku minut;
- wprowadź pewien schemat.
Twoje codzienne
zwyczaje wpływają na twoje życie. To, jakim jesteś człowiekiem, a nawet czy
jesteś szczęśliwy. Warto więc zastanowić się jak możesz poprawić jakość swojego
życia przez wprowadzenie bądź wyeliminowanie pewnych nawyków. Pamiętaj
najważniejsze jest zrobienie pierwszego kroku.
0 komentarze