Jak monitorować dobre nawyki? + habit tracker - arkusz do pobrania za darmo

piątek, lutego 09, 2018

śledzenie nawyków, habit tracker do pobrania

Mówi się, że nawyki kształtują nasz charakter, nasze życie. Jestem wielką zwolenniczką podejmowania małych codziennych działań. Bez względu na to, czy to jest nasz nawyk, czy po prostu czynność, którą robimy regularnie przez jakiś czas. Pewnie nie ma takich osób, które czytają mnie od początku, więc podrzucam linki do dwóch postów w tematyce nawyków:


Pierwszy post, jak mówi jego tytuł, jest o sposobach na wprowadzanie nowych nawyków. Drugi przedstawia listę takich nawyków/czynności z podziałem na różne obszary życia.

Czym jest nawyk?


Nawyk to zautomatyzowana czynność, którą nabywa się w wyniku ćwiczeń. Według definicji jest to takie trochę mechaniczne działanie. Czyli wykonujemy je niemal nieświadomie, automatycznie, nie zastanawiając się nad nimi. Na przykład sięganie po chipsy w trakcie oglądania filmu. Doskonałym przykładem jest również jazda samochodem, gdy wykonujemy mnóstwo nawykowych działań, których uczyliśmy się przez kilka miesięcy, począwszy od spuszczenia ręcznego, gdy tylko wsiadamy do auta. Albo spacer do kuchni, kiedy ledwo wstaniemy z łóżka, żeby zrobić kawę. Oczywiście każdy ma jakieś inne nawyki.
Chciałabym, żebyście mnie dobrze zrozumieli. Teoretycznie nawykiem nazywa się takie działania, które wykonujemy, gdy zaistnieje jakieś określone zdarzenie.
Nie jestem pewna czy wymyślił to Charles Duhigg, ale w jego książce pojawiło się określenie pętla nawyku. Najpierw mamy wskazówkę, czyli wyzwalacz, który mówi mózgowi, żeby przeszedł w tryb automatyczny, potem jest zwyczaj, który może mieć charakter fizyczny, umysłowy lub emocjonalny, a na końcu jest nagroda, która pomaga mózgowi zdecydować, czy dana pętla jest warta zapamiętania.
Uważam, że faktycznie coś w tym jest, ale mam na myśli tylko te nawyki z definicji. Bo jest jeszcze druga grupa działań, czynności czy zachowań, które chcemy, a czasami nawet robimy codziennie, ale zwykle przez określony czas (np. miesiąc) i nie robimy ich automatycznie. Na przykład ścielenie łóżka. Robię to codziennie, ale nie mam tu żadnej wskazówki, więc zwykle robię to niedługo potem jak wstanę, ale czasami zdarza się, że zrobię to po kilku godzinach od pobudki. W jednym z przytaczanych powyżej wpisów celowo napisałam "małe zachowania", a nie nawyki. Pewnie część z nich mogłaby się stać nawykiem, ale według mnie nie musi, a w niektórych przypadkach może nawet nie powinna. To do Was należy decyzja, co warto zamienić w nawyk.
Sporo osób w internecie pisze o takich zachowaniach nazywając je nawykami, a według mnie nie są nawykami z definicji. Teoretycznie nie mam z tym problemu, jak to mówią to tylko semantyka. Po prostu takie rozróżnienie pomaga mi w zarządzaniu tymi nawykami i zachowaniami. Jeżeli chcę wprowadzić jakiś nawyk lub go wyeliminować to wiem jak to sobie ułatwić. Bo może i da się to zrobić bez pętli nawyku, ale dużo łatwiej jest działać według jej zasad. (I czasami wystarcza nawet  sama wskazówka prowadząca do zwyczaju.) Oczywiście nie znaczy to, że zachowań nie będących nawykami nie można wprowadzać w życie przy pomocy pętli nawyków.

I tu chciałam wspomnieć o popularnym "nawyku" picia 8 szklanek wody dziennie. Według mnie jest praktycznie nierealne zbudowanie takiego nawyku. Musielibyśmy znaleźć 8 wskazówek w ciągu dnia i po każdej wypijać 1 szklankę wody. Alo 2 wskazówki i po litrze wody po każdej. Teoretycznie jest to możliwe, ale nie jest zdrowe. I tak naprawdę nie nawadnialibyśmy się tylko wypłukiwalibyśmy cenne składniki. Ale możemy zbudować sobie nawyk sięgania po wodę na przykład podczas siedzenia przy komputerze, czy przed telewizorem. I to pomoże nam osiągnąć nasz cel. I albo możemy to dodatkowo kontrolować albo wystarczy nam poczucie, że pijemy więcej wody. Odsyłam Was do postu, gdzie udostępniłam arkusz 30 dni picia wody;)
Nawyki najlepiej budować na schematach i na już zakorzenionych nawykach. Na przykład codziennie myję zęby i jest to mój nawyk, więc jeżeli chcę wprowadzić nawyk czyszczenia zębów nicią robię to bezpośrednio po myciu zębów. Po jakimś czasie stanie się to moim nawykiem. Mycie zębów było tu wskazówką. Teoretycznie nie mam żadnej nagrody bezpośrednio (pośrednio jest to uczucie lepszego dbania o swoje zęby).
Charles Duhigg w swojej książce przytaczał przykład mycia zębów w czasach kiedy nie było to zbyt częstą praktyką. Nie wiem czy czegoś nie pomylę, ale pisał o tym, jak pewien mężczyzna wypromował pastę do zębów podsuwając ludziom wskazówkę - nalot na zębach (i to jak powszechną) i zapewniając, że ta (określona) pasta do zębów sprawi, że po jej użyciu będą mieli zdrowe zęby i piękny uśmiech (nagroda). Tak wykorzystał pętlę nawyku, chociaż teoretycznie do pozbycia się nalotu można było zastosować inne metody, np. umycie zębów samą szczoteczką.
Okej trochę się rozpisałam, a miało być krótko.
Arkusz do monitorowania dobrych nawyków oraz powtarzalnych czynności (chociaż nazwałam go moje dobre nawyki;)), czy habit tracker, jak niektórzy wolą, pomoże nam stawiać małe kroki do doskonalenia siebie i swojego otoczenia, mobilizowania się do pracy. Niektórzy uwielbiają odhaczać;) Poza tym wiąże się to nieodmiennie z metodą małych kroków, której jestem wielką zwolenniczką. Najlepiej będzie jeżeli będziemy wprowadzać od jednego do czterech nawyków jednocześnie przez miesiąc czy dwa, czy dłużej, a w pozostałych wierszach będziemy monitorować czynności, które się regularnie powtarzają. Niektórzy mówią, że można wprowadzać tylko jeden nawyk jednocześnie. Według mnie można pracować nad kilkoma jednocześnie. Nie należy jednak przesadzać. Tak jak pisałam nawyki występują po wskazówkach, więc możemy je budować na trzech różnych wskazówkach albo zbudować cały schemat trzech nawyków wykonywanych jeden po drugim.


Instrukcja obsługi arkusza do monitorowania działań (habit trackera)


W pierwszej kolumnie wpisujemy wszystkie nawyki i czynności, które chcemy wykonywać. Numerki w górnym wierszu odpowiadają poszczególnym dniom miesiąca. Po lewej stronie dni miesiąca możemy wpisać jaki mamy obecnie miesiąc. Przydaje się to do porównywania postępów w miesięcznych odstępach. Po wykonaniu działania w danym dniu zamalowujemy lub zaznaczamy odpowiedni kwadrat. Jeżeli zadania nie wykonamy możemy zamalować kwadrat czarnym kolorem (w odróżnieniu od pozostałych) lub postawić krzyżyk. Możemy też na początku miesiąca wykreślić dni, w których nie mamy zamiaru wykonywać zadania. Na przykład sobotę i niedzielę, jeżeli chcemy uczyć się angielskiego tylko od poniedziałku do piątku. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby dni wolne od działania były zaznaczane inaczej, niż dni, w których powinniśmy coś zrobić, ale tego nie zrobiliśmy. Zawsze można zrobić legendę w rogu arkusza.

Pliki są w formacie pdf i rozmiarze A4. Można z nich skorzystać tylko do użytku własnego, ale będzie mi szalenie miło, jeśli zechcecie udostępnić je u siebie:)

Pobierajcie arkusze i koniecznie dajcie znać jak Wam poszło.

śledzenie nawyków, habit tracker do pobrania


śledzenie nawyków, habit tracker do pobrania



Po naciśnięciu przycisku pobierz trafisz na stronę podglądu arkusza. Naciskając środkową ikonkę w prawym górnym rogu podglądu pobierzesz arkusz na swój komputer.
Pliki są do pobrania tylko do użytku prywatnego, nie wyrażam zgody na ich modyfikowanie, wykorzystywanie ich w celach komercyjnych, sprzedawanie oraz rozpowszechnianie bez mojej wiedzy i zgody.




Jeśli pobierasz moje pliki będzie mi bardzo miło, jeżeli polubisz moją stronę.

You Might Also Like

0 komentarze