Mówi się, że nawyki kształtują nasz charakter, nasze życie. Jestem wielką
zwolenniczką podejmowania małych codziennych działań. Bez względu na to, czy to
jest nasz nawyk, czy po prostu czynność, którą robimy regularnie przez jakiś
czas. Pewnie nie ma takich osób, które czytają mnie od początku, więc podrzucam
linki do dwóch postów w tematyce nawyków:
Pierwszy post, jak mówi jego tytuł, jest o sposobach na wprowadzanie nowych
nawyków. Drugi przedstawia listę takich nawyków/czynności z podziałem na różne
obszary życia.
Czym jest nawyk?
Nawyk to zautomatyzowana czynność, którą nabywa się w wyniku ćwiczeń.
Według definicji jest to takie trochę mechaniczne działanie. Czyli wykonujemy
je niemal nieświadomie, automatycznie, nie zastanawiając się nad nimi. Na
przykład sięganie po chipsy w trakcie oglądania filmu. Doskonałym przykładem
jest również jazda samochodem, gdy wykonujemy mnóstwo nawykowych działań, których
uczyliśmy się przez kilka miesięcy, począwszy od spuszczenia ręcznego, gdy
tylko wsiadamy do auta. Albo spacer do kuchni, kiedy ledwo wstaniemy z łóżka,
żeby zrobić kawę. Oczywiście każdy ma jakieś inne nawyki.
Chciałabym, żebyście mnie dobrze zrozumieli. Teoretycznie nawykiem nazywa
się takie działania, które wykonujemy, gdy zaistnieje jakieś określone
zdarzenie.
Nie jestem pewna czy wymyślił to Charles Duhigg, ale w jego książce
pojawiło się określenie pętla nawyku. Najpierw mamy wskazówkę, czyli wyzwalacz,
który mówi mózgowi, żeby przeszedł w tryb automatyczny, potem jest zwyczaj,
który może mieć charakter fizyczny, umysłowy lub emocjonalny, a na końcu jest
nagroda, która pomaga mózgowi zdecydować, czy dana pętla jest warta
zapamiętania.
Uważam, że faktycznie coś w tym jest, ale mam na myśli tylko te nawyki z
definicji. Bo jest jeszcze druga grupa działań, czynności czy zachowań, które
chcemy, a czasami nawet robimy codziennie, ale zwykle przez określony czas (np. miesiąc) i
nie robimy ich automatycznie. Na przykład ścielenie łóżka. Robię to codziennie,
ale nie mam tu żadnej wskazówki, więc zwykle robię to niedługo potem jak
wstanę, ale czasami zdarza się, że zrobię to po kilku godzinach od pobudki. W
jednym z przytaczanych powyżej wpisów celowo napisałam "małe
zachowania", a nie nawyki. Pewnie część z nich mogłaby się stać nawykiem,
ale według mnie nie musi, a w niektórych przypadkach może nawet nie powinna. To do Was należy decyzja, co warto zamienić w nawyk.
Sporo osób w internecie pisze o takich zachowaniach nazywając je nawykami,
a według mnie nie są nawykami z definicji. Teoretycznie nie mam z tym problemu,
jak to mówią to tylko semantyka. Po prostu takie rozróżnienie pomaga mi w
zarządzaniu tymi nawykami i zachowaniami. Jeżeli chcę wprowadzić jakiś nawyk lub go wyeliminować
to wiem jak to sobie ułatwić. Bo może i da się to zrobić bez pętli nawyku, ale
dużo łatwiej jest działać według jej zasad. (I czasami wystarcza nawet sama
wskazówka prowadząca do zwyczaju.) Oczywiście nie znaczy to, że zachowań nie będących nawykami nie można wprowadzać w życie przy pomocy pętli nawyków.
I tu chciałam wspomnieć o popularnym "nawyku" picia 8 szklanek wody dziennie. Według mnie jest praktycznie nierealne zbudowanie takiego nawyku. Musielibyśmy znaleźć 8 wskazówek w ciągu dnia i po każdej wypijać 1 szklankę wody. Alo 2 wskazówki i po litrze wody po każdej. Teoretycznie jest to możliwe, ale nie jest zdrowe. I tak naprawdę nie nawadnialibyśmy się tylko wypłukiwalibyśmy cenne składniki. Ale możemy zbudować sobie nawyk sięgania po wodę na przykład podczas siedzenia przy komputerze, czy przed telewizorem. I to pomoże nam osiągnąć nasz cel. I albo możemy to dodatkowo kontrolować albo wystarczy nam poczucie, że pijemy więcej wody. Odsyłam Was do postu, gdzie udostępniłam arkusz 30 dni picia wody;)
Nawyki najlepiej budować na schematach i na już zakorzenionych
nawykach. Na
przykład codziennie myję zęby i jest to mój nawyk, więc jeżeli chcę wprowadzić
nawyk czyszczenia zębów nicią robię to bezpośrednio po myciu zębów. Po jakimś
czasie stanie się to moim nawykiem. Mycie zębów było tu wskazówką. Teoretycznie
nie mam żadnej nagrody bezpośrednio (pośrednio jest to uczucie lepszego dbania
o swoje zęby).
Charles Duhigg w swojej książce przytaczał przykład mycia zębów w czasach
kiedy nie było to zbyt częstą praktyką. Nie wiem czy czegoś nie pomylę, ale
pisał o tym, jak pewien mężczyzna wypromował pastę do zębów podsuwając ludziom
wskazówkę - nalot na zębach (i to jak powszechną) i zapewniając, że ta (określona) pasta do
zębów sprawi, że po jej użyciu będą mieli zdrowe zęby i
piękny uśmiech (nagroda). Tak wykorzystał pętlę nawyku, chociaż teoretycznie do
pozbycia się nalotu można było zastosować inne metody, np. umycie zębów samą
szczoteczką.
Okej trochę się rozpisałam, a miało być krótko.
Arkusz do monitorowania dobrych nawyków oraz powtarzalnych czynności
(chociaż nazwałam go moje dobre nawyki;)), czy habit tracker, jak niektórzy
wolą, pomoże nam stawiać małe kroki do doskonalenia siebie i swojego otoczenia,
mobilizowania się do pracy. Niektórzy uwielbiają odhaczać;) Poza tym wiąże się
to nieodmiennie z metodą małych kroków, której jestem wielką zwolenniczką.
Najlepiej będzie jeżeli będziemy wprowadzać od jednego do czterech nawyków
jednocześnie przez miesiąc czy dwa, czy dłużej, a w pozostałych wierszach
będziemy monitorować czynności, które się regularnie powtarzają. Niektórzy
mówią, że można wprowadzać tylko jeden nawyk jednocześnie. Według mnie można
pracować nad kilkoma jednocześnie. Nie należy jednak przesadzać. Tak jak
pisałam nawyki występują po wskazówkach, więc możemy je budować na trzech
różnych wskazówkach albo zbudować cały schemat trzech nawyków wykonywanych
jeden po drugim.
Instrukcja obsługi arkusza do monitorowania działań (habit trackera)
W pierwszej kolumnie wpisujemy wszystkie nawyki i czynności, które chcemy
wykonywać. Numerki w górnym wierszu odpowiadają poszczególnym dniom miesiąca.
Po lewej stronie dni miesiąca możemy wpisać jaki mamy obecnie miesiąc. Przydaje
się to do porównywania postępów w miesięcznych odstępach. Po wykonaniu
działania w danym dniu zamalowujemy lub zaznaczamy odpowiedni kwadrat. Jeżeli
zadania nie wykonamy możemy zamalować kwadrat czarnym kolorem (w odróżnieniu od
pozostałych) lub postawić krzyżyk. Możemy też na początku miesiąca wykreślić
dni, w których nie mamy zamiaru wykonywać zadania. Na przykład sobotę i
niedzielę, jeżeli chcemy uczyć się angielskiego tylko od poniedziałku do piątku.
Trzeba jednak pamiętać o tym, aby dni wolne od działania były zaznaczane
inaczej, niż dni, w których powinniśmy coś zrobić, ale tego nie zrobiliśmy.
Zawsze można zrobić legendę w rogu arkusza.
Pliki są w formacie pdf i rozmiarze A4.
Można z nich skorzystać tylko do użytku własnego, ale będzie mi szalenie miło,
jeśli zechcecie udostępnić je u siebie:)
Pobierajcie arkusze i koniecznie dajcie
znać jak Wam poszło.
Po naciśnięciu przycisku pobierz trafisz
na stronę podglądu arkusza. Naciskając środkową ikonkę w prawym górnym rogu
podglądu pobierzesz arkusz na swój komputer.
Pliki są do pobrania tylko do użytku
prywatnego, nie wyrażam zgody na ich modyfikowanie, wykorzystywanie ich w
celach komercyjnych, sprzedawanie oraz rozpowszechnianie bez mojej wiedzy i
zgody.
- piątek, lutego 09, 2018
- 0 Comments
