PRAKTYKA RÓWNOWAGI: września 2017

Jak wyznaczać cele - metoda SMART cz 1.

Posiadanie celów to jedno, a ich osiąganie to coś całkiem innego. A żeby zmniejszyć dystans między jednym, a drugim najlepiej wspomóc się już na etapie planowania celu. Obiecywanie sobie, że coś zrobisz, czy osiągniesz jest łatwe, ale już właściwe robienie jest dużo trudniejsze. Dlatego też, dziś chciałabym powiedzieć Wam o najpopularniejszej metodzie wyznaczania celów - metodzie SMART.

Większość z nas ma tylko mgliste wyobrażenie o tym, co chcemy osiągnąć. Chcemy być szczęśliwi, bogaci, chcemy schudnąć, prowadzić zdrowy tryb życia, nauczyć się języka obcego. Przez co nie przybliżamy się do naszych celów, a właściwie marzeń. Musimy się zastanowić, co dokładnie rozumiemy przez powyższe sformułowania. Jak zmierzymy nasz poziom szczęścia? Jak bardzo bogaci chcemy być? Ile chcemy schudnąć? Czym dla nas jest zdrowy tryb życia? Skąd będziemy wiedzieć, że już nauczyliśmy się języka? Cele wymagają szczegółowości, skupienia i kontekstu. Z pomocą przychodzą nam metody wyznaczania i osiągania celów, w tym najpopularniejsza - metoda SMART.

Akronim SMART pochodzi od angielskich słów: Specific, Measurable, Achieveable, Relevant, Time-boxed (lub Time-based). W polskim tłumaczeniu to: szczegółowy, mierzalny, osiągalny, znaczący i terminowy (określony w czasie) lub żeby pasował do angielskiego akronimu: szczegółowy, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i terminowy.

Metoda SMART zmusza do zastanowienia się czego konkretnie chcesz, czy Twój cel jest realistyczny i możliwy do osiągnięcia przez Ciebie, w jaki sposób możesz go zrealizować. Uwzględnia wiele elementów, po przemyśleniu których i podjęciu odpowiednich działań będziesz bliżej do jego osiągnięcia.

Poniżej postaram się wyjaśnić na przykładach założenia metody SMART. No to jedziemy.

Po pierwsze cel powinien być szczegółowy

Zdecyduj, czego chcesz w jak najdrobniejszych szczegółach.

Pierwszym krokiem jest określenie, co dokładnie chcesz osiągnąć. Unikaj ogólnych sformułowań. Podczas tego kroku zastanów się również czy to naprawdę Twój cel, a nie kogoś innego. Czy jest zgodny z Twoimi wartościami? Twój cel powinien być konkretny i jasny. Dobrym rozwiązaniem jest odpowiedzenie sobie na 5 pytań: kto, co, gdzie, kiedy i dlaczego.

Określ kto będzie zaangażowany. Zazwyczaj cele dotyczą Ciebie, ale niektóre mogą wymagać pracy z innymi. Np. gdy chcesz schudnąć, zmienić zwyczaje żywieniowe możesz potrzebować porady dietetyka, podczas biegania czy innych aktywności może warto znaleźć kompana do współpracy, podczas nauki języka w pewnym momencie będziesz potrzebować osoby, z którą poćwiczysz mówienie.

Zapytaj siebie co konkretnie chcesz osiągnąć. Ok, o ile przy zrzucaniu wagi to proste, bo określasz konkretną liczbę kilogramów, to w przypadku mniej jasnych celów jak np. zwiększenie swojej pewności siebie może być już trudniej. Wtedy musisz się zastanowić, co świadczyłoby o większej pewności siebie: np. jakieś wystąpienie publiczne, wzięcie udziału w jakimś konkursie gdzie będzie oceniana Twoja praca, rozmowa z kimś nieznajomym, albo może skok ze spadochronem. Dla każdego może to być coś innego. Przy takim celu można też np. zacząć od mniejszych działań, zarówno w internecie jak i w książkach znajdziesz "ćwiczenia" na zwiększanie pewności siebie, obierz sobie za cel ich skrupulatne wykonanie.

Zidentyfikuj gdzie będziesz wykonywać działania związane z Twoim celem. Chcesz ćwiczyć w domu czy na siłowni, chcesz biegać na pobliskiej bieżni czy po okolicy (na początek wyznacz sobie trasę), uczyć się angielskiego w swojej sypialni z książek, online lub na kursie językowym w centrum miasta?

Odpowiedz sobie na pytanie, kiedy. To chyba składnik, który najczęściej powoduje problemy w zabraniu się do działania. Ustalamy, że we wtorki i czwartki będziemy ćwiczyć, a danego dnia zwlekamy z ćwiczeniami aż o godzinie 18 przychodzi przyjaciółka na pogaduchy, o 19 naszemu dziecku się przypomniało, że ma ważny projekt na jutro, potem to już trzeba zrobić, zjeść i posprzątać po kolacji. A o 22 to ani nie chcesz hałasować, ani nie masz na to siły. Jutro poćwiczysz. Należy dokładnie określić, o której godzinie to zrobisz i ile czasu Ci to zajmie. Uprzedzić wszelkie przeszkody, np. znaleźć opiekę dla dziecka w tym czasie, zarezerwować sobie odpowiednią ilość czasu, również na krótki odpoczynek. A nawet stworzyć plan B, gdyby pojawiły się nieprzewidziane okoliczności. Oprócz wyznaczenia określonej pory na działanie należy też określić kiedy chcesz osiągnąć cel. Czy będzie to miesiąc czy kilka miesięcy? Właściwie od tego należy zacząć, żeby wiedzieć z jaką intensywnością i częstotliwością działać. Ramy czasowe powinny być realistyczne, ale też trochę ambitne. Do końcowej daty, gdy już ustalisz harmonogram działań dodaj jakieś 20% czasu na wszelki wypadek. Na pewno coś się posypie po drodze, a dzięki temu masz większą szansę na sukces.

Ustal dlaczego cel jest dla Ciebie istotny. Wypisz powody, dla których chcesz osiągnąć swój cel. Dlaczego jest on dla Ciebie tak ważny? Wyobraź sobie jak będziesz się czuł, gdy go osiągniesz. A jak, gdy go porzucisz. To bardzo ważny punkt, bo w chwilach zwątpienia będzie Cię motywował.

Pomyśl o wszystkim, co musisz zrobić, żeby osiągnąć cel. Na przykład jeżeli chcesz schudnąć to musisz ćwiczyć i zmienić dietę. Zastanów się nad przeszkodami, które mogą stanąć Ci na drodze. Może to być Twoja awersja do ćwiczeń. Rozważ dlaczego chcesz to pokonać i jak możesz to zrobić.

Przykłady celów wyznaczonych metodą SMART

Cel ogólny: chcę prowadzić zdrowy tryb życia.

Chcę wykluczyć ze swojej diety niezdrowe produkty (np. słodycze, słodzone napoje gazowane, potrawy wysoko-przetworzone), spożywać więcej zdrowych produktów (owoce i warzywa, potrawy nisko-przetworzone) np. w postaci koktajlów, smoothies, sałatek, itp., więcej się ruszać (wybieram schody zamiast windy, na zakupy chodzę na pieszo, 3x w tygodniu biegam, ćwiczę w domu lub chodzę na siłownię).

I jak Wam się podoba opis? No cóż wciąż jest mało szczegółowy. Bo kiedy będziemy wiedzieć czy już go osiągnęliśmy? Jak długo mam ćwiczyć? Dlaczego osiągnięcie tego celu jest dla mnie ważne?

A więc jeszcze raz.

Chcę prowadzić zdrowy tryb życia.

Dlaczego? Ponieważ chcę dobrze czuć się w swoim ciele. Nie zmagać się z przykrymi dolegliwościami. Mieć więcej energii. Zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowań. Czuć się lekko i dobrze w swoim ciele.

Kto? Spróbuję sama poradzić sobie z osiągnięciem celu. Może tylko uda mi się namówić kogoś na wspólne bieganie.

Co (świadczyłoby o tym, że osiągnęłam cel)? To, że nie spożywałabym cukru, słodyczy, słodzonych napojów gazowanych, produktów zawierających raczej niezdrowe substancje (tu przydałyby się jakieś poszukiwania/research, żeby wiedzieć jakie produkty są niezdrowe - internet albo inna osoba). Z wyjątkiem powiedzmy raz w tygodniu albo raz w miesiącu na okoliczność na przykład imienin u babci. Albo możemy sobie założyć, że jemy tylko ciasta i ciastka przygotowane w warunkach domowych. Osiągnęłabym cel jeżeli spożywałabym zdrowe produkty. Po wyeliminowaniu tych niezdrowych teoretycznie nie ma problemu, ale może warto też pomyśleć o ilości. Czyli 5 porcji warzyw i owoców dziennie, 2 litry napojów, z czego 60% wody. (Oczywiście nie są to wytyczne tylko moje założenia, jeżeli chcesz wiedzieć, co dokładnie jest zdrowe lub nie radzę skontaktować się z dietetykiem. Choć w mojej opinii wiedza na temat zdrowego odżywiania ciągle się zmienia i coś, co 10 lat temu było substancją uznawaną za wywołującą choroby potem okazało się składnikiem niezbędnym dla naszego organizmu. Tak było bodajże z cholesterolem, chociaż do tej pory opinia na jego temat jest podzielona. Najlepiej zastosować się do zasady "prawie wszystko, ale w odpowiednich ilościach i proporcjach". Tak naprawdę zależy to od indywidualnych potrzeb organizmu. Wspomnę jeszcze o tym poniżej.) Najlepiej na podstawie zdobytej wiedzy odnośnie odżywiania ułożyć sobie plan posiłków na cały tydzień z uwzględnieniem czasu jakim będziemy dysponowali do ich przygotowania. Możemy np. przygotować jakąś bazę na dwa dni na obiad albo zrobić sałatkę wieczorem na następny dzień do pracy. Takie dokładne planowanie jest ważne zwłaszcza na początku. No i oczywiście plan B jeżeli nie uda nam się czegoś zrobić albo okaże się, że mamy za mało czasu. Może zaangażujesz innych domowników do pomocy.

Gdzie? Ustalamy, że jemy posiłki przygotowane w domu. Wyjątek możemy zrobić 2 razy w tygodniu.

Kiedy? Posiłki przygotowujemy w domu w mniej lub bardziej określonym czasie. Tak jak pisałam wcześniej ustalamy to przy okazji ustalania jadłospisu. To jak dokładnie mamy określić czas przygotowywania posiłków zależy od indywidualnego trybu życia oraz naszej motywacji. Jeżeli zdarza nam się odkładać zrobienie sałatki, a wieczorem już nie mamy na to siły należy podać dokładną godzinę. Ustalamy, że na osiągnięcie celu dajemy sobie 6 miesięcy.

Hmm...nie będę już pisać o aktywności, bo na podstawie całości chyba nie będzie trudne rozpisane tej części celu.

Wyszło mi trochę dużo materiału, a przerobiliśmy dopiero cechę specyficzności SMART celu. Na podstawie przykładu chyba wyszedł mi baaardzo dokładny opis. Co o tym myślicie? Jak Wam się podoba metoda wyznaczania celów SMART? Zetknęliście się z nią wcześniej. Co myślicie o moim przykładzie? Co byście dodali/zmienili? Weźcie pod uwagę, że jest to tylko szczegółowy opis, bo pozostałymi częściami wyznaczania celów metodą SMART zajmiemy się w przyszłości. Potraktowałam to trochę jako proces i myślę, że nawet ten szczegółowy opis nie jest jeszcze kompletny.

poniedziałek, września 18, 2017
0 Comments

PRAKTYKA RÓWNOWAGI

Jak wyznaczać cele - metoda SMART cz 1.

Po pierwsze cel powinien być szczegółowy

Przykłady celów wyznaczonych metodą SMART

O mnie

FACEBOOK

Popularne posty

Archiwum

Obserwatorzy

Follow Us